مقدمه
چرخه شبانهروزی بدن انسان طی میلیونها سال تکامل، بر اساس تناوب طبیعی نور روز و تاریکی شب تنظیم شده است.
در این چرخه، نور نقش تعیینکنندهای در تنظیم هورمونها، متابولیسم و فعالیت نورونی دارد.
در دو دهه اخیر، افزایش شدید نور مصنوعی شبانه (بهویژه نور آبی LED و صفحهنمایشها) باعث اختلالات گستردهای در فیزیولوژی انسان شده است.
مطالعات ۲۰۲۴ و ۲۰۲۵ نشان میدهند که نور شب میتواند:
- ترشح ملاتونین را تا ۷۵٪ کاهش دهد
- مقاومت به انسولین را افزایش دهد
- فعالیت نورونهای هیپوکامپ را مختل کند
- التهاب سیستمیک را بالا ببرد
- چرخه خواب را دچار بینظمی کند
- ریسک چاقی شکمی را بالا ببرد
این پدیده یک مشکل محیطی ساده نیست؛ یک تهدید واقعی سلامت عمومی است.
مکانیسم علمی اثر نور شب بر بدن
۱) اختلال در چرخه شبانهروزی (Circadian Rhythm)
در شب، گیرندههای حساس به نور آبی در شبکیه (Melanopsin receptors) فعال میشوند و سیگنال “روز” را به هسته سوپراکیاسماتیک (مرکز ساعت زیستی) میفرستند.
نتیجه:
- توقف ترشح ملاتونین
- فعال ماندن محور استرس
- افزایش ضربان قلب
- جلوگیری از ورود بدن به فاز ترمیم شبانه
این اختلال، پایه بسیاری از مشکلات مزمن است.
۲) کاهش ملاتونین و اثرات زیستی آن
ملاتونین فقط هورمون خواب نیست؛ یک آنتیاکسیدان قوی، تنظیمکننده ایمنی، ضدالتهاب و تنظیمکننده متابولیسم است.
کاهش ملاتونین منجر به:
- اختلال خواب
- کاهش پاکسازی رادیکالهای آزاد
- اختلال عملکرد میتوکندری
- افزایش اضطراب
- کاهش کیفیت حافظه
و مهمتر از همه: کاهش حساسیت به انسولین.
۳) ارتباط علمی نور شب و چاقی شکمی
تحقیقات ۲۰۲۵ نشان میدهد فقط ۶۰ دقیقه قرارگیری در نور آبی قبل از خواب:
- قند ناشتا را بالا میبرد
- حساسیت سلولها به انسولین را ۱۵–۲۵٪ کاهش میدهد
- ترشح لپتین (هورمون سیری) را مختل میکند
- باعث افزایش کورتیزول شبانه میشود
کورتیزول شبانه = افزایش ذخیره چربی احشایی (Visceral Fat)
در نتیجه:
چاقی شکمی، اختلال تیروئید و کاهش متابولیسم پایه.
۴) اثرات نور شب بر مغز
نور شب با کاهش ملاتونین، عملکرد نورونهای هیپوکامپ را تضعیف میکند.
این بخش از مغز مسئول حافظه، یادگیری و تنظیم خلق است.
یافتههای علمی جدید:
- کاهش فعالیت سیناپسی
- افت حافظه کوتاهمدت
- افزایش ریسک افسردگی
- کاهش توانایی تمرکز
در نوجوانان: افت تحصیلی
در بزرگسالان: خستگی شناختی (Cognitive Fatigue)
۵) التهاب پنهان ناشی از نور شب
نور آبی شبانه باعث افزایش:
- CRP
- IL-6
- TNF-α
میشود.
این سه شاخص، عوامل اصلی التهاب مزمن هستند و با:
- چاقی
- دیابت
- بیماریهای قلبی
- پیری زودرس پوست
ارتباط مستقیم دارند.
چه کسانی بیشتر آسیب میبینند؟
- کاربران موبایل تا نیمهشب
- کارمندان شیفت شب
- نوجوانان و دانشجویان
- افراد با بیخوابی مزمن
- زنان با اختلالات هورمونی
- افراد ساکن در مناطق شهری پرنور
در این گروهها، اختلال ملاتونین و چاقی شکمی بسیار شایعتر دیده میشود.
تشخیص اثر آلودگی نوری در درمانگاه مشیری
در این مرکز، ارزیابی علمی شامل:
بررسی الگوی خواب
ارزیابی قرارگیری در نور مصنوعی
آزمایش ویتامین D، منیزیم، هورمون تیروئید
بررسی مقاومت به انسولین
ارزیابی خلقوخو و عملکرد شناختی
در صورت نیاز، برنامه اصلاح چرخه شبانهروزی بهصورت شخصی ارائه میشود.
درمان علمی و مبتنی بر شواهد
۱) بهینهسازی نور محیط
- حذف کامل نور آبی ۹۰ دقیقه قبل از خواب
- استفاده از نور زرد کمقدرت
- خاموشکردن LEDها در اتاق خواب
۲) تنظیم ساعت خواب
پژوهشها نشان میدهد خواب بین ۱۱ شب تا ۳ صبح بیشترین ترشح ملاتونین را ایجاد میکند.
۳) تغذیه و مکملها
- منیزیم
- ویتامین B6
- امگا ۳
- ملاتونین در موارد خاص با تجویز پزشک
۴) درمان استرس
تنفس عمیق، ورزش، اصلاح سبک زندگی.
۵) تنظیم گوارش و میکروبیوم
چون میکروبیوم روده نیز با چرخه شبانهروزی تنظیم میشود.
رویکرد درمانگاه مشیری
در این درمانگاه، برنامه ویژهای برای اصلاح اختلال نور شب ارائه میشود:
- ارزیابی کامل خواب و خلق
- اصلاح چرخه شبانهروزی
- برنامه تغذیه ضدالتهاب
- بررسی هورمونهای تیروئید و استرس
- کاهش چربی احشایی ناشی از اختلال ملاتونین
- پیگیری ماهانه پیشرفت درمان
هدف:
بازگشت بدن به ریتم طبیعی، افزایش انرژی، خواب عمیق و وزن سالمتر.
جمعبندی
آلودگی نور شب یکی از اصلیترین اختلالات محیطی عصر جدید است.
اثرات آن — از اختلال خواب تا چاقی و اختلالات ذهنی — کاملاً علمی و ثابتشده است.
با تشخیص بهموقع و اصلاح نور شب، کیفیت خواب، انرژی روزانه، خلق و حتی وزن بدن بهطور چشمگیری بهبود پیدا میکند.
