بررسی علمی نقش ساعت زیستی (Chronotype) در پاسخ بدن به تمرین
مقدمه
تا سالهای اخیر، توصیههای ورزشی بیشتر بر نوع تمرین، شدت و حجم آن متمرکز بودند.
بااینحال، پژوهشهای جدید نشان میدهند زمان انجام ورزش بهطور مستقل میتواند بر متابولیسم انرژی، پاسخهای هورمونی، عملکرد عضلانی و حتی کیفیت خواب اثر بگذارد.
این یافتهها بر پایه علم ریتم شبانهروزی (Circadian Rhythm) و مفهوم کرونوتایپ شکل گرفتهاند و دیدگاه تازهای به نسخهنویسی ورزشی فردمحور ارائه میدهند.
ساعت زیستی و کرونوتایپ چیست؟
ساعت زیستی یک سیستم درونزاد است که فعالیتهای فیزیولوژیک بدن را در یک چرخه تقریباً ۲۴ ساعته تنظیم میکند، از جمله:
- ترشح هورمونها
- دمای مرکزی بدن
- متابولیسم گلوکز و لیپید
- عملکرد عصبی–عضلانی
بر اساس این ریتم، افراد به کرونوتایپهای مختلف تقسیم میشوند:
- تیپ صبحگاهی
- تیپ شبانه
- تیپ میانی
این تفاوت ژنتیکی و نورواندوکرین تعیین میکند بدن در چه زمانی بیشترین آمادگی برای فعالیت فیزیکی دارد.
اثر زمان ورزش بر متابولیسم
مطالعات متابولیک نشان میدهند:
ورزش صبحگاهی
در ساعات اولیه روز:
- حساسیت به انسولین افزایش مییابد
- اکسیداسیون چربیها بیشتر میشود
- کنترل قند خون بهبود مییابد
به همین دلیل، ورزش صبحگاهی میتواند در بیماران مبتلا به:
- پیشدیابت
- دیابت نوع ۲
- سندرم متابولیک
اثر درمانی بیشتری داشته باشد.
بااینحال، سطح قدرت عضلانی و انعطافپذیری در این ساعات کمتر است.
ورزش عصرگاهی و عصر–شب
در ساعات پایانی روز:
- دمای مرکزی بدن بالاتر است
- هدایت عصبی–عضلانی کاراتر میشود
- قدرت، سرعت و استقامت به حداکثر میرسد
به همین دلیل، تمرینات مقاومتی و انفجاری در این بازه معمولاً بازده بیشتری دارند.
اما ورزش شدید در ساعات نزدیک به خواب میتواند ترشح ملاتونین را مختل کند.
پاسخ هورمونی به زمان تمرین
زمان ورزش الگوی ترشح هورمونها را تغییر میدهد:
- کورتیزول: صبحها بالاتر است؛ چربیسوزی را تسهیل میکند اما در صورت افراط میتواند کاتابولیک باشد.
- تستوسترون و هورمون رشد: در ساعات بعدازظهر و عصر پاسخ بهتری نشان میدهند و نقش مهمی در ترمیم عضله دارند.
- ملاتونین: تمرین شدید شبانه میتواند چرخه خواب را مختل کند.
این تفاوتها نشان میدهد که یک نسخه واحد برای همه افراد منطقی نیست.
پیامدهای نادیدهگرفتن ساعت زیستی
عدم تطابق زمان ورزش با کرونوتایپ فرد میتواند منجر به:
- خستگی مزمن
- افت عملکرد ورزشی
- کندی ریکاوری
- افزایش خطر آسیب عضلانی
- کاهش پایبندی به ورزش
شود، حتی اگر برنامه تمرینی از نظر ساختاری صحیح باشد.
کاربرد بالینی در پزشکی و ورزش
پژوهشهای جدید تأکید میکنند که:
- نسخهنویسی ورزشی باید فردمحور باشد
- زمان تمرین باید متناسب با ریتم زیستی تنظیم شود
- ورزش بهعنوان مداخله درمانی باید مانند دارو «دوز و زمان» داشته باشد
این رویکرد در پیشگیری و درمان بیماریهای متابولیک، چاقی و اختلالات خواب اهمیت ویژهای دارد.
رویکرد درمانگاه مشیری
- الگوی خواب، انرژی روزانه و سبک زندگی بیماران ارزیابی میشود
- توصیههای ورزشی متناسب با ساعت زیستی تنظیم میگردد
- هدف، افزایش عملکرد و سلامت پایدار بدون فرسودگی بدن است
جمعبندی
زمان ورزش، یک متغیر فرعی نیست.
هماهنگی تمرین با ساعت زیستی میتواند اثربخشی ورزش را افزایش داده و عوارض ناشی از تمرین ناهماهنگ را کاهش دهد.
در نتیجه، آینده ورزش درمانی به سمت زمانبندی هوشمند و فردمحور حرکت میکند.
منابع علمی (References)
- Cell Metabolism (2023)Time-of-day–dependent effects of exercise on metabolism
- Nature Communications (2024)Circadian rhythms regulate metabolic responses to physical activity
- Journal of Physiology (2024)Chronotype influences neuromuscular performance and training adaptation
- Frontiers in Physiology (2023)Exercise timing, hormonal response, and metabolic health
